Už rok je kultura omezena na minimum. Tedy pokud mluvíme o kultuře v divadlech, na koncertech, výstavách, v kinech …
Tím spíš bychom se měli zaměřit na kulturu fermentační – kvašení zeleniny a dalších potravin.
Speciálně nyní, kdy je nutné posílit imunitu, se bez kvašení neobejdeme.
Výhody fermentovaných produktů:
- zlepšují stravitelnost
- zvyšují výživovou hodnotu potravin
- mají antioxidační účinky – vážou na sebe volné radikály a odstraňují toxiny z těla
- zlepšují kvalitu života a prodlužují ho
Fermentování a kvašení provází lidstvo po tisíciletí. Původně sloužilo především ke konzervování a uchovávání potravin. Až posléze lidé začali objevovat i další výhody tohoto procesu.
Když chodím jako Zelená Nina do škol a školek, ptám se dětí, jak řešili námořníci na dlouhých plavbách přísun vitamínů, aby nedostali kurděje. Občas některé dítko překvapí a odpoví správně – vezli si na lodi nakládané zelí (nebo jinou zeleninu).
Kvašením vzniká totiž mnoho cenných mikroživin:
vitamín C – jeden z nejdůležitějších vitamínů
vitamín B – například kyselina listová, riboflavin, niacin a thiamin
vitamín K2 – potřebný ke správné distribuci a vstřebávání vitamínu D)
a to není zdaleka všechno …
Existují tři základní druhy kvašení:
- mléčné – štěpení laktózy a jiných cukrů na kyselinu mléčnou – bez přítomnosti vzduchu
- alkoholové – přeměna cukrů na etanol a oxid uhličitý za přítomnosti vzduchu
- octové – přeměna alkoholu na kyselinu octovou za přítomnosti vzduchu
Některé potraviny nebo látky v nich obsažené jsou bez fermentace nepoživatelné a nebo zdraví škodlivé. Např. kyselina fytová, která je sice antioxidantem, ale při méně pestré stravě může zabraňovat vstřebávání železa, zinku a částečně i vápníku. Najdeme ji v pšenici, rýži, luštěninách ale i ořeších. Odstraňuje se namáčením, klíčením a kvašením.
Zfermentovaná pšenice zdvojnásobuje stravitelnost škrobů. I sóju je nutné konzumovat ve zfermentované podobě – jako miso pastu, tempeh nebo sójovou omáčku tamari. Protože jinak je pro tělo zatěžující.
Fermentační proces vytváří obrovskou banku enzymů. Při každém trávení si tělo musí k rozložení potravy enzymy samo vytvářet. Čím je člověk starší, tím méně se mu jich tvoří. Proto mají starší lidé často trávicí potíže. Z toho důvodu je žádoucí k jídlu přidávat alespoň 2-3 lžíce čehokoli kvašeného.
Nedávno jsem objevila na Facebooku kamarádku Lenku, která kvasí mnoho let a má velmi odvážné a úžasné kombinace.
Její motto je „Denně něco kvašeného“.
A já se na to snažím nezapomínat, o prospěšnosti jsem přesvědčená.
Kvašení podporuje multikulturní prostředí v našem trávicím traktu a především v našem mikrobiomu. Kysaná zelenina je výborným zdrojem probiotik (laktobacilů), které jsou potřebné pro výživu „hodných“ prebiotických bakterií ve střevech, které usměrňují nežádoucí pomnožené mikroorganismy – např. Candidu albicans.
Bohužel mnoho fermentovaných potravin, prodávaných v obchodech, je pasterovaných – např. kvašené zelí, sušené miso nebo většina jogurtů
Při pasterizaci je potravina zahřáta na teplotu, při které mikroorganismy zahynou – ty neprospěšné, ale i ty prospěšné. Je tedy nutné sledovat, zda-li kupované kvašené produkty neprošly pasterizací. Jogurt by měl obsahovat živé kultury, které ale stále pracují a kvasí a mají jen krátkou trvanlivost. Proto klasické obchody preferují pasterované výrobky.
Kysané zelí běžně dostupné je bohužel většinou také pasterované. Je tedy lepší si ho pořídit od farmářů a nebo ještě lépe – naložit doma vlastní.
Domácí laboratoř…
My doma kvasíme leccos – zeleninu na pickles, Petr vyrábí kimči podle tohoto receptu, (není vegetariánský), nakládáme dřínky jako olivy, v létě z okurek vyrábíme rychlokvašky, milujeme náš domácí cider, pečeme kváskový chléb a zkoušeli jsme nějakou dobu kefír s pomocí tibetské houby, kombuchu a limonádu z tibi krystalů.
Samotné ponoření některých potravin do vody slouží k nastartování fermentace – např. přes noc namočená rýže, ovesné vločky, ořechy, semínka a samozřejmě i luštěniny – tím se zvýší jejich stravitelnost. Co se týče kváskového chleba, je sice stravitelnější než nekváskový, ale cenné mikroorganismy pečením ztrácí.
Fascinuje mě pozorovat, jak vzniká nový život, díky symbióze s malými tvorečky, kteří pracují za nás, se člověk přibližuje přírodě, i když bydlí ve městě a kvasí na okenním parapetu.
Je potřeba experimentovat, zkoušet i netradiční kombinace, různé bylinky, koření nebo přidat třeba i ovoce. Příprava není časově náročná, stačí nakrájet a napěchovat do nádob. Pak jen pár dní počkat a pozorovat proces.
Jestli je výsledný produkt řádně prokvašen nebo je zkažený a nepoživatelný, záleží na chuti daného člověka, která je značně individuální. Je tedy nutné ochutnávat a zjišťovat, kdy už je potřeba kvašení zpomalit, například uložením do chladu.
Jiný kraj, jiný mrav – co je v některých zemích delikatesou, může být pro jiné naprosto odpuzující. Např. islandský hákarl – zfermentovaný žralok, zakopaný v zemi, grónský kiviak – tuleň, naplněný zfermentovanými ptáky či rybí omáčka z fermentovaných ryb nebo mořských plodů. Pro spoustu lidí může být nepoživatelné japonské natto – zfermentované sojové boby, které mají velmi intenzivní vůni i chuť, nebo i korejské kimči.
Můj nejoblíbenější recept na pickles je velmi jednoduchý:
- 1/2 hlávky zelí
- 1 mrkev
- 1-2 cibule
- 1 menší lžičku soli (himálajské nebo jakékoli bez jódu)
- 1-2 lžičky kmínu (může být i římský dle chuti)
Zelí nakrouháme na co nejtenčí nudličky, mrkev nastrouháme, cibuli pokrájíme, přidáme sůl a kmín a v misce pořádně promačkáme rukou.
Po hodině zase zeleninu promačkáme a napěchujeme do sklenic až k okraji, vytlačíme vzduch větší silou. Čím větší tlak vyvineme na zeleninu, tím pustí více tekutiny.
V čem kvasit:
Vyzkoušela jsem různé nádoby na kvašení: keramické kvašáky, plastové nádoby s utahovacím šroubem, ale nejvíc se mi osvědčila zavařovací sklenice s víčkem a plastová pružina (dá se objednat zde). Po napěchování zeleniny se pružina zavře pod víčko zavařovačky, aby byla co nejvíc natěsno. Samotná nerezová část nepřijde do styku se zeleninou, protože zajede při dobrém stlačení do plastové základny (kov by totiž neměl přijít do styku s fermentovanou směsí).
Jestli nechcete používat plast, je možné zatížit zeleninu dobře omytými kameny, keramickými nebo skleněným talířky nebo třeba menší zavařovačkou naplněnou vodou. Vím, že někteří fermentátoři jsou spokojeni se soupravou pro kvašení od Tescomy.
Pokud zelenina není ponořená, přidáme vodu – nejlépe filtrovanou nebo osmotickou. Ta neobsahuje chlór (nebo jen jeho stopové množství), který stejně jako jód v soli zpomaluje kvasný proces. Slouží totiž k ničení mikroorganismů podobně jako je to při pasteraci.
Necháme stát při pokojové teplotě 5-8 dní nejlépe na nějaké misce, protože obsah probublává a tekutina ráda prosakuje kolem víčka. Poté skladujeme v lednici.
Pickles v chladnu vydrží opravdu dlouho – 2-3 měsíce určitě, většinou i déle.
Jaké druhy zeleniny kvasit?
Zelí je pro kvašení nejvhodnější zelenina, protože sůl z něj vytáhne dost tekutiny a většinou není třeba žádnou již pak dodávat. Jiné druhy zeleniny se často dávají do vodního nálevu. Je ale potřeba dávat pozor, aby pevné části neplavaly na povrchu. Zatížením a přitlačením zeleniny se zamezí hnilobným procesům a plesnivění. Je možné proces urychlit nějakou již zfermentovanou tekutinou. Např. slanou vodou z macerování dřínků.
Se solí nebo bez soli?
Kvasit se dá i bez soli, sníží se tím ale trvanlivost výsledného produktu. Čím víc přidáme soli, tím pomaleji kvašení probíhá. Nesmí se to ale přehnat, protože bychom mohli mikroorganismy zahubit a fermentace by se nenastartovala. Většinou se přidává cca 10-20g soli na 1kg celkové hmotnosti směsi.
Křís není plíseň
Na hladině se může objevit křís, někdo si ho snadno splete z plísní. Křís není většinou na závadu. Na Facebookových skupinách o kvašení je možné zaslat fotku a účastníci poradí, jestli se jedná o plíseň nebo křís.
Tak kvašení zdar!
Pár tipů na fermentační inspiraci v češtině:
Zkvašeno – https://www.zkvaseno.cz/ – na FB https://www.facebook.com/Zkvaseno
Fermentace a kvašení – https://www.facebook.com/groups/fermentace
Kvašená zelenina – https://www.facebook.com/groups/2647339628818251
Kvašená zelenina od Lenky – https://www.facebook.com/kvasenazelenina
a samozřejmě „bible“ všech fermentátorů – Síla přírodní fermentace od Sandora Ellixe Katze – tu si nutno půjčit nebo koupit
Levitující dřínky v solném roztoku
Nejnovější příspěvky:
Chodím do škol a školek s workshopem Laboratoř Zelené Niny, který je o zelenině, se zeleninou a zde se stávám Zelenou Ninou. To jméno už ke mně přirostlo.
Dospělým nabízím od podzimu 2023 kraniosakrální ošetření.
Jasné, srozumitelné, věcné. Článek se mně moc líbí.
Kvasíme klasické zelí „od pradávná“ a pickles skoro dvacet let. Myslím, že nám to prospívá. Zkoušíme stále nové a nové kombinace především zeleniny, je to zábavné i pro naše vnoučata.